San je normalna fiziološka svakog živog bića na planeti. Dobar i kvalitetan san je osnova zdravog organizma i našeg oprimalnog svakodnevnog funkcionisanja. Kada smo dobro naspavani, mnogo lakše se nosimo sa novim obavezama koje nosi dan koji je pred nama, više uživamo u stvarima koje nas ispunjuju i pričinjavaju nam zadovoljstvo, osećamo se sveže i zdravo i uopšte kvalitetnije provodimo vreme.
U proseku čovek spava između sedam i osam sati u toku dana, ali potrebe za snom su individualne. Dok je nekome sasvim dovoljno oko šest sati kvalitetnog sna, posle kog sasvim normalno funkcioniše i ne oseća se umorno, drugim ljudima je potrebno da odspavaju celih osam sati, a ponekad i malo više. Količina sna varira i sa godinama starosti, ali ono što je najvažnije jeste da san bude kontinuiran, kvalitetan i da donosi osećaj odmornosti i osveženja.
Nesanica i problemi sa ulaženjem u san
Nesanica je u modernom svetu, nažalost, odavno uzela maha i gotovo da nema prosečne odrasle osobe koja nije iskusila neki vid teškoća vezanih za san i spavanje. Skoro svaka treća osoba pati od povremene nesanice, a u deset odsto populacije nesanica je hronična.
Problemi sa snom pogađaju osobe različitog uzrasta i drugih individualnih karakteristika. Savremena istraživanja pokazuju da su joj sklonije žene nego muškarci. Nesanica se manifestuje na nekoliko osnovnih načina, a to su problemi ulaženja u san, smetnje u toku spavanja i prerano jutarnje buđenje.
Teškoće pri ulasku u san
Teškoće pri zaspivanju su najčešće posledica stresa, napetosti i opterećenja koja nosi savremeni život. Stalna briga, koja se ponekad ukoreni toliko da je više nismo ni svesni, održava naše telo i um u stanju napetosti, zbog kog ne možemo da se relaksiramo i normalno utonemo u san.
Na loš san i teškoće sa zaspivanjem utiču i nezdrava ishrana, konzumacija alkohola, kafe i cigareta, te brojne druge nezdrave navike. Dugo sedenje za računarom ili televizorom pred odlazak na spavanje takođe mogu da uzrokuju teškoću pri normalnom ulasku u san. Kasni obroci, ali i kasno vežbanje remete normalan biološki sat i ne daju organizmu da utone u san. Neki lekovi ili preparati takođe mogu da izazovu ovaj tip nesanice.
Kako lakše i brže zaspati?
Dugotrajna nemogućnost da se zaspi, okretanje po krevetu i uznemirenst koja se javlja samo još više razbuđuju organizam, podižu tenziju i čine da još teže zaspimo. Kada počnemo da razmišljamo o tome, čini nam se sve neverovatnijim da ćemo uopšte zaspati, ponekad čak do te mere da razvijemo anksiozni strah od spavanja, odnosno nedostatka sna koji nas čeka. Sticanjem dobrih životnih navika i u fizičkom i u psihološkom smislu mogu da nam pomognu da lakše i brže zaspimo, te umanjimo simptome nesanice, a neretko i da je potpuno savladamo.
Bez razmišljanja o brigama i obavezama – Odlazak u krevet je namenjen isključivo spavanju i snu i u njemu nema mesta za brige i obaveze sa kojima se nosimo u toku dana. Zato pomaže da napravimo plan svojih dužnosti ili stvari o kojima trenutno brinemo u toku dana ili pre odlaska na spavanje, a ukoliko nam je lakše, možemo i da ih zapišemo i odložimo na stranu. Ako nas uznemiravaju kada legnemo u krevet, jednostavno ih registrujemo i više se njima ne bavimo. One će nas sačekati onda kada je vreme da se njima ponovo bavimo. Na ovaj način stičemo sigurnost i neku vrstu kontrole nad svojim mislima i možemo da se opustimo i bezbrižnije zaspimo.
Opuštanje – Ulazak u san ne deluje poput pritiskanja prekidača i našem telu i umu je potrebno neko vreme da se potpuno opusti. Umirujući zvuci, meditacija, pa i upotreba aromatičnih mirisa poput lavande mogu da pomognu da se relaksiramo i brže zaspimo.
Spavanje u mraku – Svetlo je agresivni signal koji mozgu šalje alarm za buđenje. Bilo koja vrsta osvetljenja, čak i malene svetiljke sa nekog električnog uređaja dopiru do hipotalamusa i preko zatvorenih kapaka. Hipotalmus je deo mozga koji je zadužen za san, a svetlo deluje poput senzora koji ga remete i razbuđuju nas.
Isključivanje električnih uređaja – Veštačka svetlost i zraci koje emituju televizor, kompjuter, pa i mobilni telefon veoma loše utiču na san. Zbog toga bi pred spavanje trebalo da se uzdržimo od proveravanja elektronske pošte, poruka na mobilnom telefonu ili gledanja televizije neposredno pred odlazak u krevet. Kada legnemo u krevet, svi uređaji bi trebalo da budu isključeni.
Topla kupka pred spavanje – Topla kupka garantovano deluje relaksirajuće i umirujuće. Ona podiže temperaturu tela i bukvalno nas ušuškava za krevet.
Šolja toplog mleka – Odavno je utvrđeno da toplo mleko povoljno utiče na san i pomaže da se lakše i brže zaspi. Za to je odgovorna aminokiselina triptofan koja aktivira serotonin u mozgu i deluje umirujuće.
Izbegavanje kafe, alkohola i kasnih obroka – Par sati pred odlazak na spavanje svakako ne bi trebalo da unosimo alkohol ili kafu, kao ni da konzumiramo hranu. Kofein u telu ostaje do osam sati, pa je najbolje da se kafa ne pije iza dva sata posle podne. Za prerađivanje alkohola čak i u najmanjim količinama, organizmu je potrebno minimum sat vremena, pa tako moramo voditi računa kada i koliko pijemo. Za obroke važi isti princip. Ukoliko jedemo suviše kasno, organizam će morati da svari hranu koju smo uneli, što svakako negativno utiče na spavanje.
Fizička aktivnost – Dobro znamo da je redovna fizička aktivnost od vitalnog značaja za opšte zdravlje. Isto tako je važna i za kvalitetan san. Aktivan organizam ne samo da ostaje vitalan i u formi, već se i na zdrav način zamara. Mišićima, kostima i celom telu adekvatan san je neophodan kako bi se oporavio. I lagana fizička aktivnost, poput šetnje na svežem vazduhu, može da pomogne da uveče lakše zaspimo. Treba voditi računa da ne vežbamo kasno, kako ne bismo izazvali potpuno suprotan efekat i razbudili organizam.
Pored praktičnih saveta za lakše i brže zaspivanje, važno je da steknemo i zdravu rutinu vezanu za san i spavanje. Ona podrazumeva da odlazimo u krevet u približno isto vreme, kao i da u slično doba ustajemo. Preko dana možemo kratko odremati, ukoliko smo jako umorni, ali ne duže od petnaestak minuta. To je sasvim dovoljno da obnovimo energiju i ne zavaramo organizam dubokim snom, što kasnije može poremetiti ritam spavanja. Osim toga, krevet treba da bude mesto rezervisano isključivo za spavanje i vođenje ljubavi.