Kako se ugojiti brzo i prirodno

Zvuči skoro neverovatno kada čujete da se neko žali na nedostatak kilograma, loš apetit i preteranu mršavost. Dok nekima to smeta iz estetskih razloga, kod drugih može predstavljati ozbiljan problem, jer zbog neuhranjenosti može doći do mnogih zdravstvenih problema. Kao što većina nas želi da smrša brzo i efikasno, tako i ljudi sa deficitom kilaže žele da se ugoje. Već je i više nego poznato da je brzo mršavljenje štetno i ne toliko efikasno, jer se kilogrami jako brzo vrate.

Isto tako, štetno je i brzo gojenje, samo što ovde dobijeni kilogrami neće brzo otići, ali se zbog korišćenja loših namirnica, zdravlje može i te kako ugroziti. Mnogi misle da je dovoljno jesti brzu, nezdravu hranu i kilogrami će doći. Da, kilogrami će doći, ali će doći i povišen holesterol, dijabetes i masnoće, što može dovesti do razvoja srčanih oboljenja, problema sa varenjem, itd.

Kako se ugojiti brzo i prirodno1

Da bi se dostigao željeni cilj zdravog dobijanja kilograma, potrebno je držati dijetu, odnosno pridržavati se posebnog režima ishrane duži vremenski period. Ovo je posebno bitno za muškarce sa manjkom kilograma, posebno za dečake u pubertetu čije se telo još uvek razvija i potrebno je stvoriti osnovu za dobijanje ,,zdravih’’ kilograma, odnosno većeg procenta mišićne mase. Zbog specifičnosti metabolizma i prirodno većeg postotka mišićne mase, poznato je da muškarci malo teže dobijaju na kilaži nego žene.

Osnovno pravilo je povećati svakodnevni kalorijski unos, što ne mora uvek da znači da istovremeno treba povećati i količinski unos. Potrebno je izvršiti bolji odabir namirnica, unos hrane mora biti raznovrstan. To se posebno odnosi na povećan unos proteina, koji su osnova za izgradnju mišićne mase. Kada kažemo protein, prva asocijacija nam je meso, i tu nema greške. Pojačan unos posnog mesa kao što je piletina, ćuretina ili junetina je dobar izbor ukoliko se ne bavite fizičkim aktivnostima, jer zbog manjeg udela masti ona se neće taložiti na kritičnim mestima.

S druge strane, fizički aktivnim osobama i osobama koje redovno treniraju preporučuje se pojačan unos crvenog mesa. U 100g mesa se nalazi, u zavisnosti od vrste, između 20 i 25 grama proteina, ali i ogromna količina B vitamina koji je odličan za otvaranje apetita. Osim mesa, proteini se nalaze i u mleku, mlečnim proizvodima, jajima, orašastim plodovima, ribi, plodovima mora…

loading...

Orašasti plodovi se preporučuju kao zdrava užina, jer osim proteina sadrže i velike količine zdravih masnoća i esencijalnih masnih kiselina, koje su veoma bitne u procesu dobijanja kilograma. Zdrave masnoće utiču na regulaciju holesterola i nivoa šećera u organizmu (iako bi mnogi zbog naziva pomislili drugačije) i zato ih je jako bitno uvrstiti u svakodnevnu ishranu. Za razliku od njih loše masti su trans masne kiseline, koje ukoliko se koriste u velikim količinama mogu biti kancerogene. Pod velikim količinama se misli na svakodnevni unos pržene hrane i brze hrane. U malim količinama ove masnoće nisu štetne, ali to podrazumeva kašiku do dve ulja dnevno, ili 10g maslaca.

Osim u orašastim plodovima, nezasićene (zdrave) masti se u većim količinama nalaze u ribi i plodovima mora. Posebno bogate vrste su tuna, losos, sardela, odnosno morske ribe, dok se u manjim količinama ove masnoće nalaze i u rečnoj ribi kao što su som, smuđ i pastrmka. Ukoliko ne volite ribu, umesto nje možete koristiti dodatke ishrani poput ribljeg ili ajkulinog ulja, koja su prirodni izvori omega 3 masnih kiselina. Takođe, odličan izvor sdravih masnoća biljnog porekla je avokado.

Osim proteina i masnoća, za zdravo dobijanje kilograma presudan je i unos ugljenih hidrata. Novija istraživanja su dokazala da više goji nepravilan unos ugljenih hidrata, nego masti. To se uglavnom misli na proste ugljene hidrate kao što su šećeri, koji se uglavnom mogu naći u prerađenoj hrani. Oni predstavljaju brzi unos energije, jer se prosti šećeri brže razgrađuju, koji se brzo utroši i taloži kao masnoća. Za razliku od njih, složeni ugljeni hidrati su osnova za dobija je zdravih kilograma. Složeni ugljeni hidrati se nalaze u integralnim namirnicama, voću, krompiru, kukuruzu, mahunastom povrću…a jedina hrana životinjskog porekla koja u većoj količini sadrži ugljene hidrate su mlečni proizvodi. Složeni ugljeni hidrati se sporo razgrađuju u organizmu i stvaraju osećaj sitosti.

Osim pravilnog izbora namirnica, bitan je i raspored njihovog unosa. Kao i kod svake dijete, preporučuje se pet obroka dnevno, uz fizičku aktivnost koju ćete prilagoditi sopstvenim potrebama. Pored hrane, potrebno je voditi računa i o unosu tečnosti. Izbegavajte gazirana i energetska pića, koja će vas samo naduti, a i prepuna su rafinisanih šećera. Preporučuju se proteinski šejkovi sa mlekom, a možete ih praviti po svom ukusu.

Umesto šećera, preporučuje se veća upotreba meda ili javorovog sirupa, jer zbog povećanog  kalorijskog unosa, organizam neće biti u stanju da sagori svu energiju iz šećera, pa će se on bespotrebno taložiti. Možete se posavetovati sa nutricionistom oko unosa dodataka ishrani, kao što su pivski kvasac, proteinski napici ili suplementi za izgradnju mase.

Sponzorisani tekstovi:

Loading...
loading...